Bạn đã tự hứa với bản thân rằng mình sẽ cải tổ lại lối sống của mình bao lâu một lần, chỉ để nhận thấy rằng một hoặc hai tuần sau, bạn đã quay trở lại nơi bạn bắt đầu?
Thay đổi có thể khó duy trì và không thể tránh khỏi mất hiệu lực. Điều quan trọng là cách bạn đối phó với nó. Một phần lý do khiến chúng ta thường cảm thấy mình thất bại khi thay đổi lối sống là do chúng ta đặt quá nhiều áp lực lên bản thân để trở nên ‘hoàn hảo’. Vì vậy, chúng tôi đặt ra những mục tiêu không thể đạt được và thường xuyên, một lần trượt chân có thể đồng nghĩa với việc gục ngã.
Vì vậy, hãy thử một cách tiếp cận khác. Từ bỏ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và khắc phục nhanh chóng và thay đổi dần dần, thừa nhận rằng bạn không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Học hỏi từ những sai sót của bạn và tập trung vào các hành vi nhất quán, lâu dài. Điều này có thể giúp bạn thay đổi cuộc sống và gặt hái những lợi ích lâu dài.
1. Đừng bị ám ảnh bởi những cái cân
Đối với nhiều người trong chúng ta, mục tiêu của chế độ ăn kiêng và lối sống của chúng ta là giảm cân. Cảm giác của chúng ta về cân nặng của chúng ta thường phức tạp, bởi vì chúng có thể bị ràng buộc bởi quan điểm về sức hấp dẫn và giá trị bản thân của chúng ta. Điều này có thể làm cho cân nặng và những gì bạn ăn trở thành một vấn đề liên quan đến cảm xúc. Thay vào đó, hãy thử bắt đầu với các dữ kiện: kiểm tra cân nặng hợp lý của bạn bằng máy tính BMI của chúng tôi. Ngay cả khi bạn không đạt được chỉ số BMI 'lý tưởng', việc giảm chỉ 10% trọng lượng vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Nếu cân nặng của bạn đang đi đúng hướng, đừng căn cứ vào cảm giác thành công hay thất bại mà bạn đã giảm được số cân cụ thể mỗi tuần hay chưa. Xu hướng giảm theo thời gian là điều quan trọng, bất kể nó diễn ra trong bao lâu. Nếu bạn ăn uống lành mạnh, tích cực và tuân thủ chế độ này, thì quá trình giảm cân sẽ đến. Giảm ít hơn mức khuyến nghị 1–2lb (0,5–1kg) một tuần, ví dụ nửa pound một tuần (khoảng 250g) có vẻ không đáng kể, nhưng hãy duy trì và thời điểm này năm sau bạn sẽ khoảng hai pound (13kg) nhẹ hơn.
Ngay cả khi bạn cảm thấy chiếc cân không phản ánh công việc khó khăn mà bạn đang bỏ ra, đừng nản lòng hoặc bỏ cuộc. Mặc dù cân nặng của bạn có thể không giảm, nhưng bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ những thay đổi theo những cách khác - chẳng hạn như giảm cholesterol và huyết áp, hoặc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Ghi nhật ký thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang bám sát kế hoạch của mình và tiếp tục thực hiện.
2. Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn
Thói quen ăn uống của bạn phát triển theo thời gian, vì vậy việc thực hiện nhiều thay đổi lớn cùng một lúc có thể khiến bạn khó tiếp tục khi mọi thứ trở nên phức tạp, chẳng hạn như vào kỳ nghỉ, trong một tuần bận rộn hoặc nếu một công thức mới bị sai. Rất dễ trở lại thói quen cũ.
Thay vào đó, hãy tìm những điều chỉnh nhỏ mà bạn có thể thực hiện mà không cần nỗ lực nhiều - chẳng hạn như dùng sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất, đồ uống không đường, chất béo không bão hòa thay vì bơ hoặc bơ sữa trâu và thử dùng một chiếc đĩa và bát nhỏ hơn để giảm kích thước khẩu phần của bạn. Khi bạn đang nấu ăn, hãy dùng thìa để đong dầu thay vì chỉ đổ thẳng vào chảo - mỗi thìa thêm khoảng 100kcals vào món ăn của bạn, vì vậy việc cắt giảm có thể tạo ra sự khác biệt thực sự theo thời gian.
Những điều nhỏ nhặt chúng ta làm hàng ngày đôi khi có thể là điều khó thay đổi nhất. Ví dụ, nếu bạn cho đường vào trà, hãy cho bản thân thời gian để thay đổi bằng cách chia thành các bước nhỏ. Mỗi lần giảm một phần tư thìa cà phê và sự thay đổi khẩu vị sẽ không quá ấn tượng, vì vậy, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó hơn. Tương tự như vậy, việc chuyển từ sữa nửa tách kem sang sữa một phần trăm có thể dễ dàng hơn là chuyển thẳng sang sữa tách kem.
3. Ít lo lắng về các sự kiện lớn
Chúng ta thường lo lắng về việc trượt giá trong các bữa ăn, tiệc tùng, sinh nhật và đám cưới. Nhưng trừ khi những điều này xảy ra thường xuyên, các dịp trọng đại sẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Từ chối một miếng bánh trong bữa tiệc sinh nhật không thường xuyên sẽ không đạt được nhiều như vậy - điều quan trọng hơn là chế độ ăn uống của bạn luôn phải lành mạnh.
Một số người tuân theo quy tắc 80:20, quan điểm rằng nếu bạn ăn tốt ít nhất 80% thời gian thì sẽ ổn nếu mọi thứ trở nên tồi tệ lên đến 20% thời gian. Đó không phải là quy tắc dựa trên bằng chứng và không có nghĩa là bạn nên cố tình đi sai kế hoạch 20% thời gian, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn có xu hướng nghĩ 'tất cả hoặc không có gì'.
Một bữa ăn không lành mạnh không quan trọng, trừ khi nó dẫn đến một bữa ăn khác. Phấn khởi để trải nghiệm và quay lại kế hoạch của bạn cho phần còn lại trong ngày. Nhưng bạn vẫn có thể cố gắng thay đổi để làm cho bữa ăn của bạn trở thành lựa chọn tốt hơn và giúp bạn cảm thấy mình đã hoàn thành kế hoạch của mình một cách tốt nhất có thể.
Trao đổi món ăn phụ của bạn - chẳng hạn như hỏi xem bạn có thể ăn salad hoặc khoai tây chiên thay vì khoai tây chiên hay không. Bạn có thể yêu cầu các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, gạo và mì ống. Kiểm tra để đảm bảo rằng bữa ăn của bạn có món salad hoặc rau (hoặc chọn món khai vị là salad) để giúp bạn no và đóng góp vào thời gian 5 ngày mỗi ngày của bạn. Lựa chọn ăn chay có thể là lựa chọn lành mạnh nhất nếu nó có nhiều rau hoặc các loại đậu trong đó, nhưng hãy lưu ý nếu đó là món mì ống hoặc bánh ngọt phô mai.
Nghĩ xem bạn đã no như thế nào và ngừng ăn khi bạn đã ăn no. Nếu bạn lo lắng về việc lãng phí, hãy yêu cầu đóng hộp thức ăn thừa của bạn để bạn có thể thưởng thức chúng vào ngày hôm sau.
Nguồn: https://www.bhf.org.
