Chúng tôi đang ăn nhiều loại hạt hơn bao giờ hết ở Vương quốc Anh, một phần vì mối quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe và ăn uống từ thực vật. Đã qua rồi cái thời mà sự lựa chọn giữa đậu phộng rang muối hoặc rang khô.
Các loại và nhiều loại sản phẩm bổ dưỡng đã phát triển rất nhiều, bao gồm cả sự lựa chọn của bơ hạt và sữa hạt cũng như các loại hạt nguyên hạt.
Bạn có thể nghĩ rằng các loại hạt là không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng chất béo của chúng, nhưng đó không phải là toàn bộ bức tranh. Các loại hạt là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp cho chúng ta chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và tuần hoàn. Ăn các loại hạt và đậu như nguồn protein, thay vì thịt và sữa, cũng đã được khuyến khích như một cách ăn uống bền vững hơn cho hành tinh của chúng ta.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên ít có nguy cơ bị hoặc chết vì đau tim hơn, mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh rằng đó chắc chắn là loại hạt đã tạo ra sự khác biệt.
Dinh dưỡng từ hạt
Mặc dù các loại hạt có nhiều chất béo, nhưng nó chủ yếu là chất béo không bão hòa lành mạnh hơn. Chúng chứa protein, vitamin B, vitamin E và khoáng chất, bao gồm sắt, kali, selen, magiê, kẽm và đồng.
Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 cho người ăn chay: loại có trong hạt lanh, cây gai dầu và hạt chia (không hoàn toàn giống với omega-3 có trong dầu cá, nhưng là một loại thực phẩm thay thế tốt cho người ăn chay).
Do hàm lượng chất béo của chúng, các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế khẩu phần ăn của bạn ở một số ít (30g). Lượng hạt này thường chứa 180 đến 225kcal (tùy thuộc vào loại hạt). Đó không chỉ là một gói khoai tây chiên giòn và ít hơn một thanh sô cô la sữa 45g, nhưng có nhiều chất dinh dưỡng hơn cả.
Đậu phộng và hạt hồ trăn có ít calo hơn một chút so với các loại hạt khác (nhưng vẫn chứa nhiều calo); quả phỉ và hạnh nhân có hàm lượng chất béo bão hòa thấp nhất.
Ăn nguyên hạt là cách tốt nhất để bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn chúng thay vì các món ăn nhẹ khác như khoai tây chiên giòn hoặc bánh quy. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng không ướp muối và không có lớp phủ, có thể thêm đường, chất béo và đôi khi là muối. Lấy một ít ra khỏi gói và cất phần còn lại đi nếu bạn nghĩ rằng mình sẽ muốn ăn nhiều hơn.
Loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất?
Về năng lượng và chất béo, tất cả chúng đều khá giống nhau. Lạc - về mặt kỹ thuật là cây họ đậu nhưng có giá trị dinh dưỡng giống như các loại hạt khác - có ít calo nhất (nhưng vẫn chứa nhiều calo) và nhiều nhất là hạt mắc ca. Hầu hết các loại hạt chủ yếu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa nhưng cũng chứa một số chất béo bão hòa.
Quả hạch Brazil có hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất - hạnh nhân và quả phỉ là thấp nhất. Nếu bạn ăn nhiều loại hạt, bạn có nhiều khả năng sẽ được hưởng lợi từ tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau mà chúng có thể cung cấp.
Bơ hạt tốt cho sức khỏe như thế nào?
Bơ đậu phộng đã vượt qua mứt để trở thành món phết phổ biến nhất của Vương quốc Anh. Và trong khi sự lựa chọn trước đây là mịn hoặc giòn, thì hiện nay có rất nhiều loại bơ hạt khác nhau và giá cả cũng có sự chênh lệch lớn.
Với tất cả các loại bơ hạt, điều quan trọng nhất là chúng có thêm bất kỳ thành phần nào không, chứ không phải loại hạt chúng được làm từ. Hãy tìm những loại chỉ chứa các loại hạt, không thêm muối, đường hoặc dầu cọ. Ngay cả các thương hiệu cao cấp cũng có thể có thêm các tính năng bổ sung mà bạn có thể không ngờ tới, vì vậy hãy kiểm tra kỹ danh sách thành phần hoặc tìm "100% các loại hạt" trên nhãn. Dầu cọ và dầu dừa thường được thêm vào bơ hạt, nhưng chúng đều chứa nhiều chất béo bão hòa nên tốt nhất nên tránh.
Bạn có thể thấy bơ hạt có hương vị với các chất bổ sung như dừa, ca cao hoặc xi-rô cây phong. Những hương vị này làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa, muối và đường, để lại ít chỗ cho các loại hạt dinh dưỡng hơn.
Chúng thường được làm ngọt bằng những thứ như mật ong hoặc đường dừa, nghe có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng chỉ là một loại đường có tên gọi khác. Khi bạn đã chọn bơ hạt, hãy để ý đến kích thước khẩu phần. Cố gắng bám vào 30g, tức là hai thìa cà phê chất đống.
Sữa hạt và thanh hạt tốt cho sức khỏe như thế nào?
Sự lựa chọn sữa hạt đã mở rộng đáng kể, do nhu cầu ngày càng tăng về các sản phẩm thay thế sữa. Số lượng các loại hạt mà chúng thực sự chứa thường nhỏ - thường từ hai đến sáu phần trăm - và vì vậy chúng có hàm lượng protein thấp hơn so với sữa từ sữa. Đó không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng hãy chọn một loại có bổ sung canxi nếu bạn đang sử dụng nó như một loại sữa thay thế và đảm bảo rằng nó không có đường.
Ngày càng có nhiều quán ăn nhanh tự tiếp thị về hàm lượng protein của chúng, thường là từ các loại hạt chứa chúng. Kiểm tra thành phần và thông tin dinh dưỡng, vì nhiều loại trong số chúng chứa các thành phần ít lành mạnh hơn, bao gồm đường (thường ở dạng xi-rô glucose hoặc mật ong), sô cô la, dừa và muối. Một số ít các loại hạt không ướp muối thường là lựa chọn lành mạnh hơn.
Nguồn: https://www.bhf.org.uk/
